Træningstid og Sted

Mandage hele året kl. 17:15
De fleste måneder: Snekkevej 11 – Havnen i Nyk. Sj. (Nyk.Sj. Sejlklubs lokaler)
Sommermånederne Juli og August: Telegrafvejen i Rørvig – P-pladsen ved stranden

Holdtræning:

Om foråret og efteråret er der opstart af nye hold.

Mandage er fællestræning hvor vi løber eller går i forskellige hold, med vægt på det sociale
Andre dage – Se forskellige opslag facebookgruppen

Holdtræning: Forår og efterår er der opstart af nye hold

12 UGERS TRÆNING HVER MANDAG KL. 17:15 – Rute, tid og fart styres af klubbens trænere

 

GANG HOLDENE: 

Slow-Walk forudsætning for deltagelse: For dig der er ny i gang, eller i genoptræning eft. skader og sygdom

  • Starter stille og roligt op, og fra uge til uge bliver distance og fart øget, men med plads til hyggesnak
  • Fart under 5 km/t – Vi går mellem 15 – 60 min. på en mandagstræning.
  • Målsætning: At kunne gå en time i træk

 Speed-Walk forudsætning for deltagelse: For dig der gerne vil have sved på panden

  • Fra uge til uge bliver distance og fart øget
  • Fart +5 km/t – Vi går mellem 35 – 60 min. på en mandagstræning.
  • Målsætning: At kunne gå over 6 km på en time

 

LØBE HOLDENE:

“LØBESKOLEN” for dig der er helt ny i løb

Hold 1 forudsætning for deltagelse:  Starter helt fra begyndelsen og her er vi ikke vant til at løbetræne.

  • Hold 1 er løb med gå-pauser
  • Hold 1 træner efter specifikt træningsprogram
  • Den første træningsgang træner vi i ca. 20 min. Som så øges fra uge til uge
  • Målsætning: At kunne løbe 5 km

  Hold 1 - Program

 

Hold 2 – 3 – 4 – 5 er løb uden pauser 

  • Vi træner efter enkle programmer
  • Under hvert enkel træningspas er der indlagt forskellige styrke- koordinerings- og interval- øvelser
  • Uge efter uge øges distance og fart
  • Rute, tid, fart og øvelser styres af trænerne
Hold 2+3+4+5 Program

 

Hold 2 forudsætning for deltagelse:  Løber lidt eller dyrker anden idræt en til to gange om ugen.

  • Fart: ca. 7:30 – 6:30 min/km
  • Den første træningsgang løber vi ca. 3,5 km. Som så øges fra uge til uge
  • Målsætning: At kunne løbe 10 km

Hold 3 forudsætning for deltagelse:  Vant til at løbe 5-6 km et par gange eller tre om ugen

  • Fart: ca. 7:00 – 6:00 min/km
  • Den første træningsgang løber vi ca. 5 km. Som så øges fra uge til uge
  • Målsætning: At kunne løbe 15 km

Hold 4 forudsætning for deltagelse:  Vant til at løbe 8-9 km et par gange eller tre om ugen

  • Fart: ca. 6:30 – 5:30 min/km
  • Den første træningsgang løber vi ca. 7 km. Som så øges fra uge til uge
  • Målsætning: At kunne løbe en ½ Maraton (21,1km)

Hold 5 forudsætning for deltagelse:  Vant til at løbe 8-10 km tre gange om ugen

  • Fart: under 5:00/km
  • Den første træningsgang løber vi ca. 8 km. Som så øges fra uge til uge
  • Målsætning: At kunne løbe en hel Maraton (42,2km)

Fælles for alle hold

  • Alle hold starter samlet med fælles opvarmning i ca. 5 min.
  • Der efter finder vi ud på vores hold
  • Ingen deltagere går/løber foran træneren under træningen
  • Efter træningsturen laver vi udstrækningsøvelser på det enkle hold
  • Afslut træningsdagen med social hygge i klubhuset med vand/the/kaffe

Alle træningsprogrammer er baseret på 3 gange ugentlig træning, dvs. at man selv skal træne 2 gange yderligere om ugen. Dette er vigtigt for at forbedre formen. Holder man ikke ved, betyder det at man på sigt ikke kan følge med sit hold. Der kan selvfølgelig være forhindringer i vejen for træning, og man kan derfor frit vælge at træne på et andet hold, hvis det passer bedre til ens form og formåen.

Rigtig god fornøjelse med din træning hos Odsherred Løberne – Det skal være sjovt, seriøst & socialt 😃

 

Har man behov for et træningsprogram til sin egen træning, så klik på linket som passer til 

Hvis du vil finde nye ruter, er her et godt link

Find nye ruter

Førstehjælp:

Langt de fleste trænere har gennemgået førstehjælp og hjertestarter kurser

Find hjertestarter

50 Øvelser ved skader:

Kaiser Sport og Ortopædi har her en øvelsesbank, som man frit kan bruge

til forebyggelse og genoptræning af skader

Øvelser

VINTERTRÆNING

Hold 1 – Forsætter som Hold 1,5 henover vinteren

Power Walk Holdene går i ca. en time, aftales på dagen afh. vejret.

Løberne kan vælge 5 – 7,5 el. 10 km ruter.

5 km Rute 7,5 km Rute 10 km Rute

Vi ses alle mandage Kl. 17:15 – Sejlklubben/Snekkevej 11 på havnen

Vintertræning er det vi kalder en vedligeholdelsestræning, så vi ikke går helt i stå henover vinteren.
Den består af 3 ruter på 5 7,5 eller 10 km. Det er op til den enkelte hvilke længde rute man vælger, samt om man vil løbe eller gå evt. begge dele.
Der er ikke trænere på i vinterhalvåret, men nogle vejvisere til vi lære ruterne at kende.