Træning & Programmer

Opstart af nye hold:

Næste start: 1. April. 2019 for alle hold

Alle er velkommen. Vi hold fra begyndere til maratonløbere, både i løb og i gang

Træningstid og Sted

Mandage hele året kl. 17:15 – Mødested Fregatvej 2 – Havnen i Nyk. Sj.

KORT

Sommertræning:

Mandage er fællestræning hvor vi løber eller går i forskellige hold, med vægt på det sociale

Lørdage i sommerhalvåret – Masser af muligheder for fællestræning

i Sandflugtsplantagen v. P-pladsen på Telegrafvej i Rørvig – Se opslag facebookgruppen

LØBE OG GÅ HOLD

12 UGERS TRÆNINGSPROGRAMMER

Hold GÅ: Starter stille og roligt op, og langsomt bliver distancen og farten øget.

Man gå mellem 30 – 90 min. på en mandagstræning.

Holdet er for alle med lyst til Gå-motion.

Mål til Sandflugtsløbet: 7, 14 el. 21 km gang.

Hold 1 er løb med gåpauser

Hold 1: Starter helt fra begyndelsen og er ikke vant til at løbetræne.

Den første mandag er man i gang i ca. 20 min.

Mål til Sandflugtsløbet: 5 km

Hold 1 - Program

Hold 1 Fortsat Efterår 2019: Starter hvor hold 1 sluttede .

Vi arbejde med at stabliserer vores træning og bygge videre, for at lette overgangen til hold 2 for dem der ønsker det.

Den første mandag er man i gang i ca. 30min.

Mål til Sandflugtsløbet: 5 km

Hold 1 Fortsat - Program

Hold 2 – 3 – 4 – 5 Løb uden pauser

Hold 2: Løber lidt eller dyrker anden idræt en til to gange om ugen.

Fart: ca. 7:30 – 6:30 min/km

Den første mandag er man i gang i ca. 35 min.

Mål til Sandflugtsløbet: 10 km

Hold 2 - Program

Hold 3: Vant til at løbe 5-6 km et par gange eller tre om ugen

Fart: ca. 7:00 – 6:00 min/km

Mål til Sandflugtsløbet: 15 km

Hold 3 - Program

Hold 4: Vant til at løbe 8-9 km et par gange eller tre om ugen

Fart: ca. 6:00 – 5:00 min/km

Mål til Sandflugtsløbet: 21,1 km

Hold 4 - Program

Hold 5: Vant til at løbe 8-10 km tre par gange om ugen

Fart: under 6:00/km

Mål til Sandflugtsløbet: 42,2 km

Hold 5 - Program

Mandagstræning for hold 4 og 5 er fælles

Hold X: Et hold helt uden program, kravet er man skal kunne løbe min. 5 km.

Inden start, bestemmes der hvor langt vi løber, og en ca. rute, (kan ændres undervejs).

Det hele kommer an på hvor mange, og hvem der er på holdet til den enkelte dag.

Vi løber sammen.

Undervejs er der frit løb, til de løbere som har ekstra energi. Hvor man løber frem til et bestemt punkt, og tilbage til holdet igen. Dette kan gøres flere gange.

Den sidste 1/10 del af turen, er der frit løb til mål.

Mål til Sandflugtsløbet er individuelt

Alle hold varmer op ca. 5 min. inde træning

Alle hold samles efter træning til udstrækning

Nogle af dagene i programmerne, er selvtræning uden træner

Hvis du vil finde nye ruter, er her et godt link

Find nye ruter

Førstehjælp:

Langt de fleste trænere har gennemgået førstehjælp og hjertestarter kurser

Find hjertestarter

Vintertræningen:

Er det vi kalder en vedligeholdelsestræning, så vi ikke går helt i stå henover vinteren.

Den består af 3 ruter på 3, 5 eller 10 km. Det er op til den enkelte hvilke længde rute man vælger, samt om man vil løbe eller gå evt. begge dele.

Der er ikke trænere på i vinterhalvåret, men nogle vejvisere til vi lære ruterne at kende.

Der er to forskellige ruter A el. B med 3 distancer 3, 5 og 10 km – Se dem her:

Ruter-A

Ruter-B