Opstart af nye hold:
Næste start: 1. April. 2019 for alle hold
Alle er velkommen. Vi hold fra begyndere til maratonløbere, både i løb og i gang
Træningstid og Sted
Mandage hele året kl. 17:15 – Mødested Fregatvej 2 – Havnen i Nyk. Sj.
KORT
Sommertræning:
Mandage er fællestræning hvor vi løber eller går i forskellige hold, med vægt på det sociale
Lørdage i sommerhalvåret – Masser af muligheder for fællestræning
i Sandflugtsplantagen v. P-pladsen på Telegrafvej i Rørvig – Se opslag facebookgruppen
LØBE OG GÅ HOLD
12 UGERS TRÆNINGSPROGRAMMER
Hold GÅ: Starter stille og roligt op, og langsomt bliver distancen og farten øget.
Man gå mellem 30 – 90 min. på en mandagstræning.
Holdet er for alle med lyst til Gå-motion.
Mål til Sandflugtsløbet: 7, 14 el. 21 km gang.
Hold 1 er løb med gåpauser
Hold 1: Starter helt fra begyndelsen og er ikke vant til at løbetræne.
Den første mandag er man i gang i ca. 20 min.
Mål til Sandflugtsløbet: 5 km
Hold 1 - Program
Hold 1 Fortsat Efterår 2019: Starter hvor hold 1 sluttede .
Vi arbejde med at stabliserer vores træning og bygge videre, for at lette overgangen til hold 2 for dem der ønsker det.
Den første mandag er man i gang i ca. 30min.
Mål til Sandflugtsløbet: 5 km
Hold 1 Fortsat - Program
Hold 2 – 3 – 4 – 5 Løb uden pauser
Hold 2: Løber lidt eller dyrker anden idræt en til to gange om ugen.
Fart: ca. 7:30 – 6:30 min/km
Den første mandag er man i gang i ca. 35 min.
Mål til Sandflugtsløbet: 10 km
Hold 2 - Program
Hold 3: Vant til at løbe 5-6 km et par gange eller tre om ugen
Fart: ca. 7:00 – 6:00 min/km
Mål til Sandflugtsløbet: 15 km
Hold 3 - Program
Hold 4: Vant til at løbe 8-9 km et par gange eller tre om ugen
Fart: ca. 6:00 – 5:00 min/km
Mål til Sandflugtsløbet: 21,1 km
Hold 4 - Program
Hold 5: Vant til at løbe 8-10 km tre par gange om ugen
Fart: under 6:00/km
Mål til Sandflugtsløbet: 42,2 km
Hold 5 - Program
Mandagstræning for hold 4 og 5 er fælles
Hold X: Et hold helt uden program, kravet er man skal kunne løbe min. 5 km.
Inden start, bestemmes der hvor langt vi løber, og en ca. rute, (kan ændres undervejs).
Det hele kommer an på hvor mange, og hvem der er på holdet til den enkelte dag.
Vi løber sammen.
Undervejs er der frit løb, til de løbere som har ekstra energi. Hvor man løber frem til et bestemt punkt, og tilbage til holdet igen. Dette kan gøres flere gange.
Den sidste 1/10 del af turen, er der frit løb til mål.
Mål til Sandflugtsløbet er individuelt
Alle hold varmer op ca. 5 min. inde træning
Alle hold samles efter træning til udstrækning
Nogle af dagene i programmerne, er selvtræning uden træner
Hvis du vil finde nye ruter, er her et godt link
Find nye ruter
Førstehjælp:
Langt de fleste trænere har gennemgået førstehjælp og hjertestarter kurser
Find hjertestarter
Vintertræningen:
Er det vi kalder en vedligeholdelsestræning, så vi ikke går helt i stå henover vinteren.
Den består af 3 ruter på 3, 5 eller 10 km. Det er op til den enkelte hvilke længde rute man vælger, samt om man vil løbe eller gå evt. begge dele.
Der er ikke trænere på i vinterhalvåret, men nogle vejvisere til vi lære ruterne at kende.
Der er to forskellige ruter A el. B med 3 distancer 3, 5 og 10 km – Se dem her:
Ruter-ARuter-B
Igen i år starter vi begynder løbehold op først i januar og 12 uger frem.
HOLD 1 Vinter-træningsprogram Hold 1 - Program