Opstart af nye hold:

Næste start: 1. April. 2019 for alle hold

Alle er velkommen. Vi hold fra begyndere til maratonløbere, både i løb og i gang

 

 

Træningstid og Sted

Mandage hele året kl. 17:15 – Mødested Fregatvej 2 – Havnen i Nyk. Sj.
KORT

 

Sommertræning:

Mandage er fællestræning hvor vi løber eller går i forskellige hold, med vægt på det sociale
Lørdage i sommerhalvåret – Masser af muligheder for fællestræning
i Sandflugtsplantagen v. P-pladsen på Telegrafvej i Rørvig – Se opslag facebookgruppen

 

 

LØBE OG GÅ HOLD

 

12 UGERS TRÆNINGSPROGRAMMER

 

Hold GÅ: Starter stille og roligt op, og langsomt bliver distancen og farten øget.

Man gå mellem 30 – 90 min. på en mandagstræning.

Holdet er for alle med lyst til Gå-motion.

Mål til Sandflugtsløbet: 7, 14 el. 21 km gang.

 

 

Hold 1 er løb med gåpauser

 

Hold 1:  Starter helt fra begyndelsen og er ikke vant til at løbetræne.

Den første mandag er man i gang i ca. 20 min.

Mål til Sandflugtsløbet: 5 km

Hold 1 - Program

 

 

Hold 2 – 3 – 4 – 5 Løb uden pauser

 

Hold 2:  Løber lidt eller dyrker anden idræt en til to gange om ugen.

Fart: ca. 7:30 – 6:30 min/km

Den første mandag er man i gang i ca. 35 min.

Mål til Sandflugtsløbet: 10 km

Hold 2 - Program

 

Hold 3:  Vant til at løbe 5-6 km et par gange eller tre om ugen

Fart: ca. 7:00 – 6:00 min/km

Mål til Sandflugtsløbet: 15 km

Hold 3 - Program

 

Hold 4:  Vant til at løbe 8-9 km et par gange eller tre om ugen

Fart: ca. 6:00 – 5:00 min/km

Mål til Sandflugtsløbet: 21,1 km

Hold 4 - Program

 

Hold 5:  Vant til at løbe 8-10 km tre par gange om ugen

Fart: under 6:00/km

Mål til Sandflugtsløbet: 42,2 km

Hold 5 - Program

 

Mandagstræning for hold 4 og 5 er fælles

 

 

Hold X: Et hold helt uden program, kravet er man skal kunne løbe min. 5 km.

Inden start, bestemmes der hvor langt vi løber, og en ca. rute, (kan ændres undervejs).

Det hele kommer an på hvor mange, og hvem der er på holdet til den enkelte dag.

Vi løber sammen.

Undervejs er der frit løb, til de løbere som har ekstra energi. Hvor man løber frem til et bestemt punkt, og tilbage til holdet igen. Dette kan gøres flere gange.

Den sidste 1/10 del af turen, er der frit løb til mål.

Mål til Sandflugtsløbet er individuelt

 

Alle hold varmer op ca. 5 min. inde træning

Alle hold samles efter træning til udstrækning

 

 

Nogle af dagene i programmerne, er selvtræning uden træner

Hvis du vil finde nye ruter, er her et godt link

Find nye ruter

 

 

Førstehjælp:

Langt de fleste trænere har gennemgået førstehjælp og hjertestarter kurser

Find hjertestarter

 

 

 

Vintertræningen:

Er det vi kalder en vedligeholdelsestræning, så vi ikke går helt i stå henover vinteren.
Den består af 3 ruter på 3, 5 eller 10 km. Det er op til den enkelte hvilke længde rute man vælger, samt om man vil løbe eller gå evt. begge dele.
Der er ikke trænere på i vinterhalvåret, men nogle vejvisere til vi lære ruterne at kende.

Der er to forskellige ruter A el. B med 3 distancer 3, 5 og 10 km – Se dem her:

Ruter-A

 

Ruter-B

 

 

Igen i år starter vi begynder løbehold op først i januar og 12 uger frem.
HOLD 1 Vinter-træningsprogram  Hold 1 - Program